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糖尿病患者のための生活改善について

糖尿病になると、食べたものをエネルギーとして利用しづらくなるため、体の細胞に栄養が行きわたらなくなります。その結果、体重が減り、利用されなかった栄養が血液中にあふれ、血糖値を上昇させます。このような状態が長く続くと、やがて目や神経などに合併症があらわれてきます。目が見えにくくなったり、歩くのが難しくなったりすると、日常生活に大きな支障をきたします。


ライフスタイルを見直しましょう!

無理なく取り組む食事の基本

食べるのを制限するのは辛いことです。最初から完璧を目指さなくとも、まずは自分にできることから工夫してみましょう。例えば1週目は朝・昼・晩の主食やおかずの量を1口ずつ減らし、次の週には2口ずつなど、徐々に食事の量を減らしましょう。

−食事は1日3回で−

朝食抜きの1日2食では、1回に摂る食事の量が多くなり、食後の血糖値が高めになります。食事は1日3回を基本にしましょう。

−食べる時間を再チェック−

毎日、同じ時間帯に食べるのがベストです。夕食はできるだけ就寝3時間前までに済ませ、寝る前の食事は避けましょう。

−食べ方で血糖値の上がり方が変わる−

早食いは食べ過ぎるだけではなく、血糖値を急激に上昇させます。よくかんで、ゆっくり食べましょう

−食べる順番でも血糖値の上がり方が変わる−

食事の最初にサラダなど繊維質の多いものを食べましょう。空腹感が抑えられるうえに、血糖値の上昇を抑えられます。

−外食は量とバランスを考えて−

外食では、単品よりも栄養のバランスにすぐれた定食を頼みましょう。食べる量を決めておき、思い切って減らす勇気が必要です。

−これならできる!食事の工夫−

・ 1日の食事の中でごはんを半膳だけ減らしましょう。

・ 居酒屋では野菜から先に食べましょう。

・ 外食は1/3減らしましょう。

・ アルコールは1日200キロカロリー以内にしましょう。

・ 1日の間食を半分にしましょう。

・ 残業時には思いきって夕方に食事をしましょう。


●糖尿病と運動の関係

運動すると、血液中のブドウ糖がエネルギー源として使われ、血糖値が下がります。定期的に運動すると、ブドウ糖や脂肪をエネルギーに変えやすくなり、インスリンの量を節約できるため、すい臓の負担が軽くなります。また、運動によって脂肪が燃やされますので、体重や内臓脂肪も減少します。心臓や肺の働きが強くなり、ストレス解消も見込めます。

−週3回でも続ければ効果あり−

運動療法は少しずつでも続けることに意味があります。毎日でなくても1日おき、あるいは週3回でも、最初はまったくかまいません。

−運動が苦手なら室内でできる運動を−

運動が苦手な人も、家の中で体を動かしてみましょう。例えばイスに座って、足踏みしながら腕を大きく振る運動や、腕を横に伸ばしたり曲げたりする運動を効果的です。

−自分の好きな運動を気楽に−

運動療法といっても、無理にスポーツを始めるわけではありませ。自転車に乗ったり、縄跳びをしたりと、自分の好きな全身運動を気楽に選びましょう。

−ウォーキングを楽しむコツ−

見慣れた風景も、ゆっくり歩けば小さな季節の変わり目に気がつくものです。お気に入りのコースをいくつか用意して、気候や天気、時間によって変えてみるもの良いでしょう。

−これならできる!運動の工夫−

・ 週1回、3,000歩のウォーキングをしましょう。

・ 2階分はエスカレーターでなく階段を使いましょう。

・ 週3回、室内で足踏み運動を10分間しましょう。

・ バスや電車は1〜2駅前で下車して歩きましょう。

・ 昼休みの20分をウォーキングタイムにしましょう。

・ 1週間単位で目標歩数を決めましょう。

・ 一緒に運動を楽しむ仲間をつくりましょう。


●毎日の積み重なりが生活習慣病を招く

糖尿病はもともと遺伝的になりやすい人が、乱れたライフスタイルを続け、それが積み重なることで発症します。乱れたライフスタイルとは、喫煙やお酒の飲み過ぎ・ストレスの多い毎日・睡眠障害などが続く生活を指しますが、困ったことに、このようなライフスタイルは、糖尿病だけでなく高血圧や脂質異常症といった、ほかの生活習慣病の大きな原因にもなってしまいます。

−タバコは一気にやめる−

禁煙は、決心したら一気に実行することです。どんな時にタバコを吸うのか記録しておき、吸いたくなる状況を避けるようにしましょう。大切なのは、やめようという気持ちです。失敗しても何度でもチャレンジしてみることです。

−上手に飲めば、お酒もプラスに−

お酒は少量ならよいのですが、つい飲み過ぎてしまいがちです。度数の高いものはカロリーも高く、種類より量に注意が必要です。1日あたりビールな中ビン1本、酎ハイなら2杯、グラスワインなら2杯、ウイスキー水割りシングルなら2杯、日本酒なら1合にしましょう。もちろん休肝日を忘れてはいけません。

−眠れない時は医師に相談を−

不眠はそれ自体がストレスとなるだけではなく、血糖値を上げるように働くため糖尿病の悪化につながります。どうしても眠れない時は、かかりつけの先生と相談しましょう。

−ストレスから身を守るためには−

仕事や家事で忙しくても、生活にメリハリをつけるのは大切です。できるだけ外に出て、自分なりにリラックス・リフレッシュできる機会を見つけましょう。そして何より笑うことが大事になります。笑顔は体と心の良薬です。

−これならできる!ライフスタイルの工夫−

・ 週1回、休肝日をつくりましょう。

・ 飲み物をマイ麦茶やマイ緑茶に代えましょう。

・ 毎日体重を記録し、できれば腹囲も記録しましょう。

・ 起床時間や就寝時間をできるだけ一定にしましょう。

・ 必要な食材は必要な分だけ買いましょう。

・ どこに行っても何をしたか、毎日の行動をメモしましょう。

・ タバコが吸いたくなったら水を飲んだり、カロリーゼロのアメをなめましょう。


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